Overthinking come smettere di pensare troppo

Overthinking: come smettere di pensare troppo a tutto

Overthinking significa pensare troppo a qualcosa, troppo a lungo. Ci impedisce di agire, fare cose nuove e fare progressi nella vita. Consuma le nostre energie, spreca il nostro tempo, disabilita la nostra capacità di prendere decisioni e ci inserisce in un ciclo infinito di pensieri, più e più volte. 

Questo tipo di pensiero può portare a gravi disagi emotivi e aumentare il rischio di problemi di salute mentale. 

Il pensiero eccessivo occupa la nostra mente in modi che ci impediscono di pensare in modo chiaro, ci tiene distratti e consuma la nostra energia mentale, con il risultato di meno tempo ed energia per fare il vero lavoro. Impone un carico cognitivo nella nostra mente che ci distrae dal pensare al futuro e dal fare progressi reali.

Cosa causa l’overthinking? 

Sono vari fattori che contribuiscono alla tendenza a pensare troppo, ma in questo articolo ci soffermiamo su due in particolare:

1. Ambiente circostante

Le circostanze in cui siamo cresciuti, le condizioni in cui lavoriamo e le persone intorno a noi costituiscono una parte importante del nostro modo di pensare.

Se facciamo parte di un ambiente in cui gli errori vengono puniti, il successo celebrato e i fallimenti sono visti come un segno di debolezza, tendiamo a diventare eccessivamente cauti e attenti a tutto ciò che facciamo. Ciò si traduce nell’analisi eccessiva delle nostre decisioni e dei loro possibili risultati e anche nel rimuginare sulle nostre azioni passate.

Se l’ansia e la tensione sono una parte normale della nostra vita quotidiana, le persone intorno a noi sono tossiche o mostrano comportamenti dirompenti, adottiamo naturalmente questi schemi di pensiero senza renderci conto che non sono i nostri pensieri e che abbiamo la possibilità di pensare come loro o distinguersi e adottare modelli di pensiero più costruttivi.

2. La mente umana

Numerosi studi scientifici dimostrano che il fallimento rimane con noi molto più a lungo del successo. Il successo può darci una felicità momentanea, ma i nostri fallimenti possono vivere con noi per sempre.

Una volta che la nostra mente rimane bloccata negli aspetti negativi, è tutto ciò che vede. Ogni azione e decisione può diventare una battaglia nella nostra mente poiché tende a far emergere solo una forma di pensiero senza la capacità di cambiare.

Un altro strano motivo che lascia il posto al pensiero eccessivo è il desiderio di avere il controllo su tutto. Come specie umana, desideriamo tutti un mondo perfettamente ordinato. Pensiamo troppo con il desiderio di plasmare il nostro futuro e allineare i nostri risultati nel modo in cui vogliamo senza renderci conto che gran parte della nostra vita non è sotto il nostro controllo.

Sta a noi decidere quale mentalità scegliamo, una mentalità rigida che analizza eccessivamente o una mentalità di crescita che crede nell’agire.

Pensare troppo a qualcosa senza vederne la fine è estenuante 

Tutti possono pensare e ripensare ad alcune cose di tanto in tanto, ma i pensatori cronici, quelli che  trascorrono gran parte del loro tempo a rimuginare e a mettersi sotto pressione confondono quella che io chiamo “pressione positiva” con lo stress.

L’overthinking può assumere molte forme:

  • ponderare all’infinito quando si prende una decisione (e quindi mettere in discussione la decisione)
  • tentare di leggere le reazioni o le possibili reazioni degli altri
  • cercare di predire il futuro
  • leggere ogni evento nei minimi dettagli, ecc.

Le persone che ripensano costantemente fanno commenti nelle loro teste, criticano e separano ciò che hanno detto e fatto ieri, terrorizzati dal fatto di preoccuparsi per un terribile futuro che potrebbe aspettarli.

Frasi come: “Cosa succede se” e “dovrebbe” dominano il pensiero, come se una giuria invisibile sedesse in giudizio sulla vita. Conoscete qualcuno che si agita ogni volta che  pubblica online perché profondamente preoccupato di come le altre persone interpreteranno post e gli aggiornamenti?

Se ti concentri costantemente a rimuginare, ne fai un’abitudine. E più lo fai, più è difficile smettere.

La Psicologa clinica Helen Odessky, Psy. D., condivide alcune intuizioni:

“Spesso le persone confondono il pensiero eccessivo con la risoluzione dei problemi. Ma quello che finisce per succedere è semplicemente entrare in un loop, non stiamo davvero risolvendo un problema”.

L’overthinking può farti sentire come se fossi bloccato in un luogo senza uscita e, se non agisci, può avere un grande impatto sulla tua vita quotidiana. Può rapidamente mettere a rischio la tua salute e il tuo benessere. 

“Poiché ci sentiamo vulnerabili quando pensiamo al futuro, continuiamo a cercare di risolvere i problemi nella nostra testa”, afferma David Carbonell, psicologo clinico e autore di “The Worry Trick: come il tuo cervello ti inganna per aspettarti il ​​peggio“.

L’overthinking può facilmente indebolire il tuo senso di controllo sulla tua vita. Ci deruba della partecipazione attiva a tutto ciò che ci circonda.

Il pensiero eccessivo può intrappolare il cervello in un ciclo di preoccupazione. Quando pensare troppo diventa naturale come respirare, devi affrontarlo rapidamente e trovare una soluzione.

Perché su un blog che parla di Agile parliamo di Overthinking?

Secondo la nostra esperienza è uno dei motivi per cui le persone fanno fatica a lavorare a cicli brevi di interazione e ad accettare l’imprevedibilità dei feedback. Che, se ci segui da un po’, già avrai capito, sono una delle basi fondamentali dell’Agile.

Inoltre, la mancanza della routine e la frammentazione delle informazioni e delle attività in diversi momenti diversi della giornata possono generare confusione e influire sul benessere percepito.

In questo senso, le metodologie agile come Kanban e Scrum ci aiutano a lavorare più serenamente, a restare sempre focalizzati e motivati e diventare più efficienti e produttivi.

L’overthinking e l’opposto dell’agilità. L’agile ci incoraggia a sperimentare e permettere a noi stessi di imparare facendo, ad accettare i fallimenti e imparare dagli errori migliorando ogni giorno.  

Come smettere di pensare troppo, sconfiggere questo modello di pensiero, e riconquistare il piacere di prendere decisioni?

Innanzitutto sappi che la preoccupazione cronica non è permanente. È un’abitudine che può essere spezzata. Puoi allenare il tuo cervello a guardare la vita da una prospettiva diversa.

“Puoi coltivare un po’ di distanza psicologica generando altre interpretazioni della situazione, il che rende i tuoi pensieri negativi meno credibili”, afferma Bruce Hubbard, direttore del Cognitive Health Group e assistente aggiunto professore di psicologia e istruzione presso la Columbia University.

Questo si chiama ristrutturazione cognitiva.

Chiediti: qual è la probabilità che ciò di cui ho paura accada effettivamente? Se la probabilità è bassa, quali sono alcuni risultati più probabili?

Come non pensare a qualcosa in modo eccessivo? 

Trova un modo costruttivo per elaborare eventuali preoccupazioni o pensieri negativi. Scrivi i tuoi pensieri in un diario ogni sera prima di andare a letto o la prima cosa al mattino. Puoi anche controllare la tua abitudine di rimuginare collegandoti con ciò che puoi sentire, vedere, annusare, gustare e sentire.

L’idea è di riconnettersi con il tuo mondo immediato e tutto ciò che ti circonda.  Con la pratica, puoi allenare il tuo cervello a percepire le cose in modo diverso e ridurre lo stress del pensiero eccessivo.

Il nostro comportamento e le nostre azioni possono guidare il nostro pensiero. Quando siamo bloccati nella paralisi dell’analisi o semplicemente non siamo in grado di prendere una decisione, possiamo fare piccoli passi e fare un lavoro che ci farà avanzare nella direzione dei nostri obiettivi. Facendo piccoli progressi nei compiti, possiamo preparare il nostro cervello ad agire.

Ecco 10 semplici strategie per liberarti dall’overthinking 

1. La consapevolezza è l’inizio del cambiamento

Prima di poter iniziare ad affrontare la tua abitudine a pensare troppo e a capire come fare a non pensare a qualcosa troppo a lungo, è molto utile imparare ad esserne consapevole. Ogni volta che ti trovi in ​​dubbio o ti senti stressato o ansioso, fai un passo indietro e osserva la situazione e il modo in cui stai rispondendo. In quel momento di consapevolezza è il seme del cambiamento che vuoi fare.

2. Non pensare a cosa può andare storto, ma cosa può andare bene

In molti casi, il pensiero eccessivo è causato da una singola emozione: la paura. Quando ti concentri su tutte le cose negative che potrebbero accadere, è facile rimanere paralizzati. La prossima volta, quando senti che stai iniziando ad andare in quella direzione, fermati. Visualizza tutte le cose che possono andare bene e mantieni i pensieri presenti in primo piano.

3. Concediti distrazioni di felicità

A volte è utile avere un modo per distrarti con alternative felici, positive e sane. Cose come la mediazione, la danza, l’esercizio fisico, l’apprendimento di uno strumento, il disegno e la pittura possono distanziarti abbastanza da aiutarti a chiudere l’analogia.

4. Visualizza gli eventi in prospettiva

È sempre facile rendere le cose più grandi e più negative di quanto possano essere. La prossima volta che ti sorprendi a costruire una montagna con un granello di sabbia, chiediti quanto questo sarà importante tra cinque anni. Oppure, tra un mese. Solo questa semplice domanda, modificando il lasso di tempo, può aiutarti a smettere di pensare troppo.

5. Smetti di aspettare la perfezione

Per tutti noi che aspettiamo la perfezione, possiamo smettere di farlo proprio ora!

Essere ambiziosi è grandioso, ma mirare alla perfezione è irrealistico, impraticabile e debilitante. Il momento in cui inizi a pensare “Questo deve essere perfetto” è il momento in cui devi ricordare a te stesso, “Aspettare il perfetto non è mai così intelligente come fare piccoli  progressi”.

6. Cambia la tua visione della paura

Che tu abbia paura perché hai fallito in passato, oppure paura di provare o di sovra-generalizzare qualche altro fallimento, ricorda che solo perché le cose non hanno funzionato prima non significa che debba essere lo stesso risultato ogni volta. Ricorda, ogni opportunità è un nuovo inizio, un posto per ricominciare.

7. Metti un timer al lavoro

Datti un limite di tempo. Imposta un timer per cinque minuti e concediti quel tempo per pensare, preoccuparti e analizzare. Una volta che il timer si spegne, trascorri 10 minuti con carta e penna, scrivendo tutte le cose che ti preoccupano, ti stressano o ti danno ansia. Quando sono trascorsi i 10 minuti, vai avanti, preferibilmente verso qualcosa di divertente.

8. Renditi conto che non puoi prevedere il futuro

Nessuno può prevedere il futuro; tutto ciò che abbiamo è il qui e ora. Se trascorri il momento presente preoccupandoti del futuro, ti stai privando del tuo “adesso”. Trascorrere del tempo sul futuro non è semplicemente produttivo. Dedica quel tempo invece a cose che ti danno gioia.

9. Accetta il meglio

La paura che il fondamento del pensiero eccessivo si basi spesso sulla sensazione di non essere abbastanza bravi – non abbastanza intelligenti o abbastanza laboriosi o abbastanza dedicati. Una volta che hai fatto del tuo meglio, accettalo come tale e sappi che, mentre il successo può dipendere in parte da alcune cose che non puoi controllare, hai fatto quello che potevi fare.

10. Sii grato

Non puoi avere un pensiero triste e un pensiero riconoscente allo stesso tempo, quindi perché non passare il tempo positivamente? Ogni mattina e ogni sera, fai un elenco di ciò per cui sei grato. Insieme ad un amico scambia gli elenchi in modo da avere una testimonianza delle cose buone che ti circondano.

L’overthinking è qualcosa che può succedere a chiunque. 

Ma se hai un ottimo sistema per affrontarlo, puoi allontanare i pensieri negativi, ansiosi, stressanti e trasformarlo in qualcosa di utile, produttivo ed efficace.

Leggi anche: Antifragilità: come migliorare quando le cose peggiorano

Deborah Ghisolfi

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